瑙力法入门教程视频（瑙力法简单步骤）

本篇文章给大家说说瑙力法简单步骤，以及你可能想了解瑙力法入门教程视频对应的知识点，希望对各位能有一定的帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、瑜伽瑙力呼吸法详细讲解

2、瑜伽瑙利怎么发力？

3、瑜伽中的瑙力法是什么？

4、《瑜珈清洁法之瑙力法——Nauli》

5、瑜伽瑙力法的好处和禁忌!

6、瑙力呼吸法教程

瑜伽瑙力呼吸法详细讲解

瑜伽瑙力呼吸法详细讲解如下：

第一步:瑜伽收腹收束法

学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。

你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中，你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上)，同时继续进行全横膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏气时在腹部创造一个真空。

让我把它分解成更小的步骤:

首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些，即使你认为你已经达到了呼气的终点，用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时，弯曲膝盖，双手放在大腿上。不要吸气，接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。

现在，你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌，否则下一步不会起作用。

用你的喉咙做吞咽动作，当你感到喉咙肌肉紧张时，按住它，也就是关闭你的喉咙。

接下来是“假吸气”。闭上嘴巴，喉部肌肉仍然收缩，想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的)，隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部，导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。

在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒)，然后放松吸气，慢慢吸气，然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。

第二步:火的扩张

现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法，是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法，在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。

你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮，用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。

它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域，这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。

你可以这样做:

按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。

不要吸入或呼出(保持喉咙闭合)，慢慢地释放假吸入物。

再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。

继续以这种方式，有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来，这样你才能学会如何控制动作。当你加速时，它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。

如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的时候尝试做，那就不太舒服，有时还会肚子疼!

但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时，我可以每天早上练习，感觉很好。

第三步:中央瑙力法

经过几周的练习，需要会:

屏住呼吸进行完整的瑜伽收腹收束法

现在我们将添加一个新的阶段，这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!)，同时继续保持在阶段1学习的真空效果。

遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。

保持引体收束的同时，双手向下推入大腿，将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回，使腹直肌“弹出”。

保持几秒钟，然后放松肌肉，再次吸气，直到站立。

第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法

接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。

遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。

你应该已经用你的手向下推你的大腿，但是现在从你的右大腿释放重量，而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失，左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势，只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。

重复步骤1和2，只是这次，通过释放你的左腹，并向右推，分离你的腹直肌右侧。（左瑙法)保持你的呼吸。

瑜伽瑙利怎么发力？

我感觉，如果腹部赘肉多比较难做得理想，腹部没有赘肉做起来就很容易。所以要练好瑙利，晚上一般不要吃东西。练习选择在早上起床清空腹部后练习。练习次数不宜超过3次。要练好瑙利，必须先练好腹部收束。 瑙利的练习方法是先吸满一口气，然后用嘴呼出去，两手放在膝盖上，上身稍弯，有些老师教的是颌抵胸部，也可以两眼平视，头放正。呼完气后，闭气，腹部内陷收束，左手稍用力，腹部肌肉向左边隆起，然后放下，右手稍用力，腹部肌肉向右边隆起，习惯后只用意识就能做到，腹部肌肉左右隆起，滚动。当觉得有些憋气，就缓缓吸气站起身体，腹部恢复正常。然后，用鼻子调理呼吸正常。站姿，吸气吸满，上身向前弯曲，两手掌心按住膝盖的同时把气呼尽，屏气的同时腹部用力内收，收到不能再收，再用力向外推，会有一条肉脊再把这个肉脊左右滚动或者绕圈滚动即可，直到屏气屏不住，如此反复几次即可。长时间练习会让腹部线条魅力无比，内脏也会健康！

瑜伽中的瑙力法是什么？

瑙力法需要有一定瑜伽基础之后才可以练习，如果你是个瑜伽小白。阅读本篇文章收藏，等你有了一定的瑜伽经验再进行练习。瑙力法距今已经有千年的历史，运动导致的腹部怪异形状，会导致观者认为运动者很像外星人或者拥有特异功能。瑙力法是通过运动变换改变腹部肌肉的形状，从而按摩调整腹部肌肉。



二、瑙力法的功效和注意事项

瑙力法可以帮你更好地刺激内脏器官，帮助提高肾、脾、胰、肝等器官功能。你的腹部肌肉变换横、纵向运动，可以帮助更好地改善肛肠的消化功能，并改善你的便秘、痔疮、和胃炎等消化系统问题。高血压、冠心病患者，严重背痛、经期女性、怀孕阶段女性、空腹、疝气、肺功能较差以及最近一年有过腹部手术等腹部有关的疾病，一定要咨询专业医师或者瑜伽教练之后才能决定自己是否可以练习本动作。想要学好瑜伽瑙力法怎么办，阅读本篇文章，让你练好瑜伽瑙力法。



三、腹部收束法的练习方法

想要练习瑙力法，首先要学会腹部收束法，当你掌握了腹部收束法之后才可以开始练习瑙力法。

1、身体站立，双脚分开适当的距离，微屈双膝。

2、上半身腰部向后方微倾，两只手掌面向大腿，并放在上面。双臂支撑身体，让你的腹部可以放松下来。

3、放松身体深吸一口空气，慢慢徐徐呼出。可以使用鼻子再往外努力呼气，确保肺部没有剩余的空气。

4、停止呼吸，想象自己的腹部肌肉被空气向内挤压的同时还在向上挤压。感觉有个东西在勾着你的皮肤向内拉并向上提，这样就会导致你的腹部肌肉向内并向上聚集，保持这个动作直到感觉有些吃力，与此同时还要保持停止呼吸的状态。

5、感觉吃力之后，缓慢地松开自己施加在腹部的力。缓慢地释放自己的身体，变成直立状态。缓缓地吸气呼气，直到自己的呼吸变成平时的状态。

6、重复以上的动作步骤3-6次。



四、瑙力法的练习方法

经过几周的练习上面的腹部收束法之后，才可以开始瑙力法的具体练习。不能一开始就练瑙力法，不然根本掌握不了瑙力法需要各种动作要领。

1、中央瑙力法

按照腹部收束法的动作要领开始本次运动，步骤4肌肉向上挤压之后保持肌肉状态，不能呼吸。让自己的腹直肌向前突出，并控制两边的肌肉吸收进去。这个动作会非常难练，最开始腹直肌可能只有一点突出，这时候不要放弃希望。感觉自己调动不了腹直肌突出，并且两侧也不能吸进去。

那么说明你腹部肌肉的控制能力还是太弱，这样就要回去继续练习腹部收束法。如果最开始有一点的突出，恭喜你可以继续练习。随着做的时间增加，就会变成中间凸出两侧凹陷的标注中央瑙力法。这个动作想要变成非常的标准，可能需要几个星期的练习才会达成一定的效果，希望大家不要放弃，如果坚持一段时间还是没有效果，请回去练习腹部收束法，继续增强腹部肌肉控制能力。

如果不能很好地感受上面文字内容，可以在做本动作时，对着自己家里的镜子做。可以更直观感受到自己腹部的运动，从而帮助你更好地练习本动作。

2、左侧瑙力法

首先练习腹部收束法，做到步骤4动作保持住不能呼吸。然后让自己左侧直肌突出，右侧凹陷进去。具体想象自己的腹部有一根木棒，而你要用自己肌肉的力量把他推向自己的左侧腹部，而右侧因为要使用肌肉推到左侧，导致没有肌肉就会凹陷进去。

当你左侧练习一段时间可以比较轻松地完成之后，把需要推的肌肉换成右侧腹直肌，重复以上的动作。同样需要注意，如果左侧的肌肉不能很轻松地完成，或者左侧肌肉并没有很好的突出。那么就要继续练习左侧腹直肌，直到可以直观地看到左腹直肌的突出。

如果不能很好地感受上面文字内容，可以在做本动作时，对着自己家里的镜子做。可以更直观感受到自己腹部的运动，从而帮助你更好地练习本动作。

3、瑙力法

当你可以轻松地完成以上的两个动作，就可以开始正式的瑙力法。正式的瑙力法就是把以上两个动作连贯起来，像波浪一样。突出腹直肌然后从左到右推动腹直肌运动起来，突出的位置从中间开始到左侧然后到右侧，重复以上的动作。直到可以像划水一样地流畅轻松，或者像波浪一样地自然流畅。



《瑜珈清洁法之瑙力法——Nauli》

Nauli是一种腹部清洁法，是一项通过收束练习来实现腹部按摩和锻炼的瑜伽内容，迄今已有上千年的历史了。瑙力法的练习可以将腹部内脏器官和肌肉横向、纵向地调动起来，就像洗衣机在启动，内脏器官就是被洗的衣服。

注意：瑙力（Nauli）要空腹练习，生理期和孕期不能练习。

A：Nauli 的准备练习： 腹部收束（Uddiyana Banda） 及Agnisara

站姿准备：

双脚分开2-3英尺宽（并不多与髋同宽），上身从腰部稍向前倾斜，双手放在大腿上，手臂伸直；

尽可能使这个姿势保持舒适。

第一步：

尽力向内收缩腹部肌肉并用嘴完全地呼气；

同时双手向大腿按压，手臂、肩膀、颈部肌肉收紧并提升肋骨；

这时横隔膜会自动提高，腹腔会形成一个凹陷的形状，腹壁内吸仿佛贴向脊柱；

尽可能舒适地长时间保持这一状态；

缓慢吸气，放松腹部肌肉，回到直立的姿势；

休息一会，继续作一下轮，共作五轮。

第二步：Agnisara

采用腹部收束的姿势，在呼气的同时，像气泵一样尽可能快速地以收、放、收入的模式运动腹壁；

腹壁的上述运动是模拟吸气与呼气时的腹部肌肉运动，但实际在在这一练习中只是在呼气，并没有在吸气；

停止腹部运动，放松收束并吸气身体回正，放松；

重复数次。

益处：

这两个步骤的练习有效地按摩腹部，刺激辅助的神经，强化腹部肌肉并促使腹部器脏达到理想的健康状态；

仲进整个躯干的血液循环并强化内部器脏；

是适用于各类腹部、胃部疾病（如便秘、消化不良、糖尿病）的万灵药；

很好地提升消化火；

亦可很好减轻抑郁、消沉及惰怠。

B、Mamdhyama Nauli (腹部肌肉的上下运动）

保持腹部收束，骨盆上方腹前壁正中线位置（腹直肌所在的位置）的腹部肌肉做上-下的推挤运动，这一运动中腹部中间的肌肉收缩，而其他腹部肌肉处于放松状态。

C、Daksina and Vama Nauli (左右压腹）

Daksina 意指右边。保持腹部收束，收缩右边的腹直肌，其他腹部肌肉放松；

Vama意指左边。保持腹部收束，收缩左边的腥直肌，其他腹部肌肉放松。

D、Nauli Calana

若已熟练掌握前面所述的上下、左右压腹运动，可以进行腹直肌的顺时针、逆时针的转动练习。

益处：

刺激并活跃腹部器脏。刺激肠道，提升腹直肌，帮助减轻便秘、痔 疮及胃炎症状

禁忌：

严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者，切忌做此练习。

高血压、冠心病患者，严重背痛及疝气患者，及经期女性忌做此练习。

肺功能较弱者应在专业人士指导下完成。

瑜珈的最高境界Nauli，这是怎么做到的，吓死宝宝了

瑜珈的最高境界Nauli，这是怎么做到的，吓死宝宝了

:瑜伽yoga腹部滚动按摩（梵文Nauli，音译“瑙力”法）第一阶段

1 开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。

2 呼气。

3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

4 但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。

5 这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

第二阶段

6 从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。

7 做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

第三阶段

8 这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

第四阶段

9 只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。

10 这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。

※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。

益处:

在习练过程当中，通过大肠蠕动利于身体各部位器官组织的毒素排出，消化肠道。此外，收束方法的实践还可以刺激太阳神经丛，帮助身体能量的流动，从而使头脑思维更为清晰。加速身体的新陈代谢，改善免疫系统。

瑜伽瑙力法的好处和禁忌!

关于瑜伽瑙力的益处和注意中国瑜伽联盟给你总结3大点，希望对你有所帮助

1、瑜伽瑙力的好处：

这种目前在国内还尚为新鲜的腹部运动方式需要较强的力量和专注力，因为在这个过程中，练习者需要精神专注，学习并掌握分离肌肉的能力，尤其是对腹直肌（六块腹肌）的控制，它需要极强的核心力量来控制。

在练习的过程中，腹内脏器，比如胃部、肝脏、脾脏、膀胱、胆囊、胰腺以及大小肠，通过大幅度蠕动可以帮助身体降胃火、清毒素、助消化。

另外，收束法的练习还可以刺激太阳神经丛，辅助身体能量的流动，进而使得头脑更加清晰、身体代谢加快、免疫系统得到提升。

就练习时间来说，我们一般更推荐清晨空腹练习，也可以在饭后5-6小时后练习。清晨练习前，请喝一杯温水滋润身体、补充夜间流失的水分。如果条件允许，加一片柠檬会更好。

2、 练习瑜伽瑙力注意事项：

基本来说，上述的有益方面是所有愿意花时间练习瑙力法的伽人都会收获到的。当然，如果条件允许，和有经验的练习者一起练习会更有益于你的提升，并且能够避开练习中一些不必要的内脏损伤。

特别要说明的是：身心处于高压状态、患有心脏病、疝气、溃疡、肠胃病的伽人请尽量避免腹部旋转净化法的练习，因为它涉及到的高频度、深程度的呼吸不利于上述人群的健康和恢复。

其他人在练习过程中若感到任何的不适，请尊重身体的感受，即刻停下来。最后，孕妇在任何怀孕阶段都不要练习。

3、如何练习：

我们一般推荐练习者在较简单的瑙力法，具体步骤如下：

山式站立准备，双脚打开同胯宽或略宽于胯。

双膝微屈，上身微微前倾。

保持双臂伸直，双手落于大腿，十根手指自然张开。

深缓地吸气后，迅速将气体呼出肺部，练习屏气和腹部收束法，试着将腹直肌轻推向前，大约保持5-10秒钟。

之后，放松腹直肌，并缓缓地吸气。

重复1-6步，并感受控制右侧腹肌收缩；之后换左侧练习

瑙力呼吸法教程

1、开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。呼气。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

2、从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。做收腹收束法练*，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

3、这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

4、只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练。这练法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。

5、这个练在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。

以上就是瑙力法简单步骤和瑙力法入门教程视频的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。